کسانی که لاغری مفرط دارند این مطلب را بخوانند

لاغری مفرط

لاغری مفرط

کسانی که لاغری مفرط دارند این مطلب را بخوانند

مریم سادات کاظمی: رسیدن و حفظ وزن مناسب مسئله مهمی است که بسیاری از افراد به آن اهمیت می دهند. همان طور که چاقی مشکلات متعددی در پی دارد، لاغری مفرط نیز می تواند خطراتی برای سلامتی به همراه داشته باشد که البته بسیاری از ما چندان توجهی به آن نداریم.

بعضی افراد کالری های مصرفی را خیلی زودتر از بقیه می سوزانند. در واقع این افراد متابولیسم سریع دارند. رسیدن و حفظ وزن ثابت برای چنین اشخاصی می تواند مشکل باشد. سرعت متابولیسم ممکن است زمینه ژنتیک باشد اما عوامل دیگری مانند استرس، ‌قرار گرفتن در محیط خیلی گرم یا خیلی سرد،‌ نیکوتین، کافئین و تراکم ماهیچه ها نیز آن را تشدید کند. همچنین بعضی بیماری ها یا شرایط جسمی انرژی زیادی از بدن می گیرد که منجر به لاغری می شود. سرطان، پرکاری تیروئید، برخی عفونت ها و سوختگی های شدید از این جمله اند. کاهش وزن ممکن است به خاطر عدم جذب صحیح ریز مغذی ها در پی بیماری هایی نظیر زخم اثنی عشر نیز اتفاق بیفتد.
به افرادی که باید وزن اضافه کنند توصیه می شود رژیم غذایی پرکالری داشته باشند. همین دستور به اشخاصی که مبتلا به بیماری هایی هستند که نمی توانند وعده های غذایی کافی را میل کنند نیز داده می شود. چنین رژیمی باید 500 کالری بیش از مقدار معمول داشته باشد تا موجب افزایش 500 گرم در هفته شود. گرچه فرد مجاز است همه خوراکی ها را میل کند اما ترجیحا بهتر است برنامه غذایی متعادلی داشته باشد و کمتر شیرینی جات و غذاهای سرخ شده را میل کند.
برای مصرف 500 کالری بیشتر باید:
– اشتها تحریک شود.
– خوراکی هایی با مقدار انرژی بالا مصرف شود.
– مصرف خوراکی هایی کم انرژی کاهش یابد.
– دریافت کالری افزایش یابد.
– میان وعده میل شود.
– فعالیت ورزشی با شدت متوسط انجام شود.
مطمئنا این توصیه هاجادو نمی کنند و یک باره به نتیجه نخواهند رسید. افزایش چند کیلو وزن نیز اغلب می تواند مانند کاهش وزن مشکل باشد.
تحریک اشتها
راهکارهای ساده ای مانند تزئین غذا تاثیر مهمی در تحریک اشتها دارند. اما چطور؟ چند مورد آن عبارتند از :‌
– رومیزی زیبا پهن کنید وظرف مرتب و زیبا روی آن بگذارید. چند شمع نیز روشن کنید.
– اگر هوا خوب است غذا را در بیرون منزل ببرید و میل کنید.
– بشقاب غذا رارنگ آمیزی کنید. مثلا مرغ بسیار اشتها برانگیز خواهد شد اگر کنار آن کلم بروکلی، هویج و پوره سیب زمینی بگذارید.
– از غذاخوردن لذت ببرید و غذاهایی که دوست دارید بخورید.
– در صورت امکان درجمع خانواده و دوستان غذا میل کنید. دراین صورت اکثر افراد تمایل بیشتری به غذا پیدامی کنند.
– از آنجا که خنده اشتها را تحریک می کند می توان هنگام غذا فیلم طنز دید یا با کسانی که روحیه شادی دارند غذا خورد.
– قبل از غذا یک لیوان آبمیوه ترش مانند آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی بنوشید.
– قبل از غذا پیاده روی یا تمرین ورزشی سبک انجام دهید.
مصرف غذاهایی با انرژی بالا
اساس بعضی رژیم های لاغری بر مقدار بالای انرژی است تا احساس سیری تسهیل شده و در عین حال دریافت انرژی افزایش نیابد. در این شرایط غذاهایی با مقدار انرژی پایین انتخاب می شود که بسیاری از غذاها با مقدار کالری یکسان را در برمی گیرد. بر عکس در رژیم غذایی با انرژی بالا حجم معینی از غذا کالری بیشتری دارد. افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید خوراکی هایی با مقدار انرژی بالا میل کنند. مقدار انرژی به میزان کالری در هر گرم ماده غذایی اطلاق می شود. از جمله عواملی که بر آن تاثیر می گذارند می توان به مقدار آب، فیبرهای غذایی، نشاسته و چربی خوراکی ها اشاره کرد. آب و فیبرها مقدار انرژی را کاهش می دهند درحالی که چربی و قند آن را افزایش خواهند داد. مقدار آب نیز بسیاری از مقدار انرژی را از بین می برد.
بهترین خوراکی های با انرژی بالا
میوه ها: میوه های خشک، موز، انبه، انگور، کیوی، گیلاس، کمپوت میوه، آووکاودو، زیتون.
سبزیجات:‌ نخود سبز، جودوسر، سیب زمینی .
غلات:‌نان ساده و نان در ترکیب با مغزها مانند نان گردویی
شیر و لبنیات:‌ پنیر، خامه، شیر شکلات، شیر خالص، ماست، ماست و میوه، پنیر خامه ای.
گوشت و فراورده های پروتئینی:‌ تن ماهی با روغن، ماهی آزاد،‌ماهی ساردین،‌جگر، گوشت گاو وگوسفند، گردو، دانه ها، کره بادام زمینی، تخم مرغ.
محدود کردن خوراکی هایی با مقدار بسیار پایین انرژی
مواد غذایی با مقدار خیلی پایین انرژی حجم زیادی از بشقاب و معده را می گیرند. به همین دلیل خیلی زود احساس سیری به همراه دارند و مقدار کمی خورده می شود. گرچه عموما خوراکی هایی با کیفیت عالی در این گروه جای می گیرند اما هنگامی که قصد افزایش وزن داریم باید کمتر در برنامه غذایی گنجانده شود.
از جمله خوراکی های با مقدار انرژی پایین می توان به میوه ها و سبزیجات تازه،‌ شیر کم چرب، سوپ، ماست کم چرب، ماهی سفید، سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست،‌ سس سرکه بدون چربی و مایونز بدون چربی اشاره کرد.
نکته دیگر اینکه میوه ها و سبزیجات را به جای ابتدای غذا پس ازآن میل کنید. سبزیجات پخته مصرف کرده و سالاد ها و سبزیجات خام را کمتر بخورید. آش ها بر سوپ های سزیجات ارجحیت دارد. هنگام غذا آب زیادی ننوشید و چای و قهوه نیز در بین غذا موجب کاهش اشتها خواهد شد.
افزایش مقدار دریافت کالری
واضح است که غذاهای سنگین موجب افزایش وزن خواهد شد. اما باید به این غذاها بعضی مواد دیگر را نیز افزود تا مقدار کالری و همچنین انرژی افزایش یابد. برای این منظور نکات زیر را رعایت کنید:‌
– در صورت امکان به خوراکی های هر وعده غذایی مقداری چربی مانند کره،‌ مارگارین یا روغن زیتون یا کلزا اضافه کنید.
– گوشت ها، ماکیان و ماهی را با سس های چرب سرو کنید.
– به سالاد آوکادو، زیتون،‌ پنیر و گردو بیافزایید.
– به غلات گردو و میوه های خشک اضافه کنید.
– روی آش، سوپ، سبزیجات و خمیرها پودر پنیر بپاشید.
– یک تخم مرغ به ماکارونی یا سوپ اضافه کنید.
– به جای شیر کم چرب، شیر پر چربی بخرید.
– به آش ها،‌ دسرهای شیری و شیر پودر شیر خشک اضافه کنید.
– به غلات گرم، عسل بیافزایید.
– روی میوه های تازه خامه بریزید.
– به شیرگرم پودرکاکائو شیرین بزنید.
– به جای چای،‌ قهوه، جوشانده ها و نوشیدنی های رژیمی آبمیوه و شیر بنوشید.
گنجاندن میان وعده در برنامه روزانه
خوردن بعضی مواد غذایی بین روز و در فاصله وعده های اصلی غذایی دریافت کالری را افزایش می دهد. می توان میان وعده ای با 500 کالری یا 2 تا3 میان وعده با مالری کمتر میل کرد. به تدریج آن را در برنامه روزانه بیافزایید تا معده عادت کند.
میان وعده با 500 کالری می تواند خوراکی های زیر را در برگیرد:‌
– 3 خرمای خشک با 2/ 1 فنجان گردو.
– یک ظرف غلات با 1 فنجان شیر خالص.
– ساندویچ مرغ و پنیر با سس مایونز.
– 100 گرم مخلوط میوه های خشک و گردو.
– 2 عدد ساندویچ کره بادام زمینی.
– 350 گرم ماست کیوه ای با 4% چربی و دو مشت کشمش.
– 2 فنجان شیر شکلاتی.
انجام تمرینات ورزشی
فعالیت ورزشی متوسط یکی از بهترین راهکارهای تحریک اشتهاست گرچه منجر به سوخت و ساز کالری شود. بسیار مهم است ورزش منظمی مانند شنا یا والیبال انتخاب شود که تمام ماهیچه ها تحریک شود تا تراکم ماهیچه ها و استخوان ها و همچنین سلامت عمومی بدن حفظ شود. در غیر این صورت دریافت وزن تنها با افزایش چربی ها همراه خواهد بود.

منبع:  قدس آنلاين

نوشته شده توسط مژگان ذوالفقاریان در شنبه, ۲۳ شهریور ۱۳۹۲ ساعت ۴:۲۳ ب.ظ

دیدگاه


پارسین گرافیک طراحی و توسعه سامانه های تحت وب طراحی سایت خبری خبرگزاری پرتال سازمانی میزبانی وب
Designed and Developed by Parseen Graphic