یائسگی و حفظ تناسب اندام

یائسگی و حفظ تناسب اندام

یائسگی و اندام مناسب

یائسگی و حفظ تناسب اندام

مریم سادات کاظمی:‌ با نزدیک شدن به سن پنجاه سالگی ، بسیاری از خانم ها دچار علائمی می شوند که نشانگر شروع دوران یائسگی است که از مهم ترین آنها می توان به گر گرفتگی، بی خوابی، خستگی، از دست دادن روحیه و … اشاره کرد. در این وضعیت، خانم ها برای جبران این کاهش فعالیت هورمونی بدن، خودسرانه مقدار غذای خود را افزایش می دهند. عده ای دیگر نیز به غذاهای بسیار چرب و شیرین روی می آورند.

یائسگی معمولا با افزایش وزن و تغییر اندام همراه است که اگر به این موضوع توجه نکنیم هر سال 500 گرم به وزن اضافه شده و کاهش هر کیلو نیز بسیار مشکل است.
تغییرات هورمونی که باعث تجمع آب در بدن و گاه تمایل به خوردن شیرینی است، عامل این مشکل محسوب می شوند. به علاوه نباید از روند زندگی ماشینی و یکنواخت نیز غافل شد. با کاهش استروژن بافت عضلانی تحلیل رفته و تجمع چربی جایگزین آن می شود. در نتیجه بدن کالری بیشتری مصرف می کند که همین امر تجمع چربی را در ناحیه شکم تسریع می کند.
در واقع شروع دوران یائسگی یا پس از آن موجب افزایش وزن و چاقی نمی شود. بر اساس تحقیقی که در اروپا، روی خانم های 18 تا 58 سال صورت گرفت نشانگر ده کیلو گرم اضافه وزن در آنها بود. به طور متوسط برخی از خانم ها 2 تا 3 کیلو گرم و عده دیگر 15 تا 20 کیلو گرم اضافه وزن داشتند. اگر با دقت به این موضوع نگاه کنیم متوجه می شویم که افزایش وزن به تدریج و یکنواخت در طی ماه ها و سال ها به وجود می آید. حتی دوران بارداری نیز از این قاعده مستثنی نیست.
دوران یائسگی مرحله جدیدی در زندگی محسوب می شود و با تغییرات مهم روحی و جسمی همراه است. توقف ترشحات هورمونی، تغییراتی را در بدن به وجود می آورد و احتمال بروز بعضی از بیماری ها را افزایش می دهد. به همین دلیل خانم های یائسه بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی عروقی و سرطان هستند. خوشبختانه در حال حاضر، با کشف و پیشرفت روش های درمانی، می توان با این بیماری ها مقابله کرد. تغذیه در این دوران از اهمیت بالایی برخوردار است. به طور قطع نمی توان یک ماده غذایی را خوب یا بد و یا ضد یک بیماری دانست اما با تصحیح عادات غذایی می توان به روشی مفید برای کسب سلامتی رسید. تنوع و تعادل در تغذیه بسیار مهم است و همچنین باید به فراوانی، مقدار و سازگاری مواد غذایی نیز توجه کرد.

آیا همه در این دوران اضافه وزن پیدا می کنند؟
خوردن غذا به شکل معمول ، افزایش وعده های غذایی و نیز ورزش نکردن به اندازه کافی این مشکل را حادتر می کند. باید این نکته را مدنظرداشت که عدم انجام فعالیت های بدنی و مصرف زیاد مواد غذایی، علائم دوران یائسگی از جمله گر گرفتگی، بی خوابی، خستگی، از دست دادن روحیه و … را تشدید می کند.
مقابله با این موضوع نیازمند اراده و تصمیم جدی است. ابتدا باید از بی نظمی در عادات غذایی دست برداشت و توجه کرد که بدن ما مقدار کمتری کالری در مقایسه با گذشته نیاز دارد ؛ پس آگاهانه و متفاوت با گذشته غذا بخوریم. از ورزش نیز نباید غفلت کرد،
اما دقت کنید که هر نوع ورزشی نیز مناسب نیست. ورزش متعادل در مدت زمان معمول ؛یعنی 30 تا 40 دقیقه در روز یا 3 ساعت در هفته توصیه می شود. در واقع با 20 دقیقه ورزش، انرژی ذخیره شده در چربی های تجمع یافته آزاد می شود. تصور نکنید با دویدن به دنبال اتوبوس یا با سرعت بالا رفتن از پله های یک ساختمان شش طبقه لاغر می شوید؛ بلکه یک ساعت و نیم پیاده روی سریع و یا 20 دقیقه رکاب زدن با دوچرخه ثابت با سرعت معمول، شما را به وزن ایده آل و مطلوب می رساند.
غذا خوردن صحیح و اصولی
معمولا خانم ها به اندازه کافی غلات مصرف نمی کنند زیرا تصور می کنند که چاق می شوند. این در حالی است که پنجاه درصد غذای روزانه ما باید هیدرات های کربن باشد اما در واقع ما تنها 35 تا 40 % از این ماده را در برنامه خود استفاده می کنیم. بدتر از همه اینکه خانم ها این مقدار را نیز کم می کنند؛ در نتیجه وقتی در برنامه غذایی به مقدار کافی غلات استفاده نشود،‌ دائم احساس گرسنگی وجود دارد.
مصرف ناکافی پروتئین ( گوشت ، ماهی، مرغ، فراوده های دریایی و …) نیز در تشدید این مشکل دخیل است. حداکثر مقدار پروتئینی که خانم ها مصرف می کنند 15 تا 17 درصد است در حالی که ایده آل آن حداقل 25 تا 30 درصد است. 35 تا 45 درصد کالری موردنیاز بدن از چربی ها تامین می شود اما گاه در برنامه غذایی تا 50 درصد از مواد چرب استفاده می کنیم. این ناهماهنگی در خوردن غذا، به نحو جبران ناپذیری افزایش تدریجی وزن را به دنبال خواهد داشت.
با این حال رژیم های هیپو کالری به هیچ وجه توصیه نمی شوند زیرا این رژیم ها محروم کننده هستند، اضافه وزن را در پی دارد و ماه ها و گاه حتی چند سال طول می کشد. بنابر این نمی توان رژیم را در مراحل بعدی ادامه داد چون با کاهش وزن در یک مرحله این سوال مطرح می شود که ” الان که به وزن ایده آل رسیده ام چرا باید باز هم رژیم را ادامه دهم؟” . بعضی از خانم ها از این رژیم های محروم کننده استفاده می کنند، اما هرگز به هدف خود نمی رسند و نمی توانند وزن خود را در مقدار ایده آل ثابت نگه دارند چون مهم ترین بخش یک رژیم غذایی یعنی حفظ وزن مطلوب، تنها با یک رژیم غذایی معقول و منطقی امکان پذیر است.
اما برعکس، با استفاده از یک رژیم پروتئینی که از نظر پزشکی نیز تایید شده است، وزن در مدت کوتاهی به مقدار ایده آل می رسد و دومین تاثیر مطلوب یعنی تغییر همیشگی عادات غذایی برای حفظ وزن مناسب را نیز در پی خواهد داشت.
اساس عملکرد رژیم پروتئینی بسیار ساده است. از آنجا که این رژیم تنها از پروتئین و مقدار بسیار کمی هیدرات کربن تشکیل شده است، بدن برای فعالیت های مختلف ناگزیر چربی های ذخیره شده را مصرف می کند.
در مدتی که فرد از این رژیم استفاده می کند، اصلا احساس گرسنگی نمی کند، اما با این حال برخی خانم ها تمایل به خوردن غذاهای لذیذ دارند. رژیم پروتئینی در مدت کوتاه نتیجه می دهد و بسیار کارآمد است. به طور متوسط 10% وزن طی چهار هفته کاهش می یابد که مقدار قابل توجهی است. در این مدت احساس خستگی برای فرد به وجود نمی آید و دچار تحلیل ماهیچه ای نیز نمی شود.

تنها مشکل رژیم پروتئینی از نظر جنبه دوستانه و اجتماعی است؛ چرا که در این مدت دیگر نمی توان با دیگران سر میز غذا حاضر شد. در واقع اگر در طی رژیم مقدار بسیار کمی هیدرات کربن مانند یک تکه نان مصرف کنیم، رژیم تا چند روز نتیجه مطلوب را ندارد.
پس از تمام شدن این دوران ، دیگر نیازی به ادامه رژیم نیست و فرد می تواند با آرامش غذا بخورد، تنها نکته مهم این است که تعادل صحیح بین مواد غذایی یعنی 50% غلات و دیگر هیدرات های کربن، 25 % پروتئین و 25% چربی حفظ شود. مطمئن باشید که وزن کم شده بر نمی گردد.
دو سفارش مهم به افراد طی دوران رژیم ( به طور کلی 4 تا 8 هفته):
1- فرد در فاصله بین وعده های غذایی نباید احساس گرسنگی کند. اگر چنین موضوعی رخ داد حتما مشکلی وجود دارد زیرا با خوردن به مقدار کافی مواد پروتئینی ،غلات و اندکی مواد چرب ، گرسنگی غیر ممکن است. در این صورت می تواند گاه گاهی غذاهایی مثل سیب زمینی تنوری، ماکارونی با گوشت و روغن زیتون ، میوه ها و سبزیجات به دلخواه و کمی شیرینی بخورد اما اگر باز هم گرسنه بود حتما به این خاطر است که مواد غذایی را به مقدار کافی و لازم مصرف نمی کند.
2- محرومیت کلی از تمام مواد غذایی طی دوران رژیم به هیچ وجه توصیه نمی شود. خوراکی های خوشمزه که غالبا دارای چربی هستند مثل پنیر، شکلات، بستنی و … نباید به طور کلی از برنامه روزانه حذف شود و گاهی خوردن آنها اشکالی ندارد. خوردن چنین خوراکی هایی 4 تا 5 مرتبه در ماه و نه بیشتر، آن هم با فاصله مانعی ندارد چون فرد را از خستگی و یکنواختی بیرون آورده و از طرفی در رژیم نیز اخلالی ایجاد نمی کند.
فقط درمان با دوز بالای استروژن ، باعث چاقی در سینه ها و ران ها و در نهایت افزایش وزن می شود و گرنه چاقی در تمام موارد یک قاعده کلی نیست. به علاوه، تمام مشکلات جزئی دوران یائسگی و افزایش وزن ناشی از علائم این دوران مثل گر گرفتگی، خستگی، بی خوابی و از دست دادن روحیه در تغییر عادات غذایی تاثیر گذار هستند.
نکته مهم دیگر این است که درمان باعث تجمع چربی های خاص در باسن، ران ها و پاها می شود. برعکس خانمی که تحت درمان نیست در قسمت شکم دچار افزایش وزن می شود و این در حالی است که چربی های ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سرطان سینه و سرطان رحم را افزایش می دهد. اهمیت حفظ وزن مناسب ، حتی کاهش آن و جلوگیری از تغییر شکل اندام در این دوران به خوبی نمایان می شود.
بهبود عادات غذایی
مصرف شیرینی جات و چربی های حیوانی و نمک را به حداقل برسانید . نمک تجمع آب در بدن را تشدید می کند. به جای نمک می توان از سبزیجات معطر مثل ریحان و جعفری و انواع ادویه ها استفاده کرد.
بخش عمده ای از مواد غذایی روزانه را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید و میوه های تازه را جایگزین آب میوه کنید زیرا میوه های تازه فیبر بیشتری دارند که در پیشگیری از برخی سرطان ها بسیار موثر است. غلات را علاوه بر ناهار در وعده شام نیز میل کنید . مصرف قند های ساده در شب شل شدگی ماهیچه ها را کاهش می دهد.
حتما یک ساعت پیاده روی یا نیم ساعت فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه بگنجانید.
خوردن کلسیم ( لبنیات) ، ویتامین د و نیز انواع پروتئین ها در دوران یائسگی توصیه می شود. مصرف حداقل سه بار ماهی های چرب در هفته برای تامین ویتامین د ضروری است. پروتئین که مهم ترین منابع آن گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است در پیشگیری از شل شدن ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد.
مصرف سویا را در ردیف سایر مواد پروتئینی قرار دهید؛ خصوصا اگر از درمان های هورمونی جایگزین استفاده نمی کنید. سویا منبع غنی پروتئین، اسیدهای آمینه، نمک های معدنی ( کلسیم، فسفات، آهن )، عناصر کمینه ( روی، پتاسیم، مس، منگنز )، فیبر، اسیدهای چرب غیر اشباع، ایزوفلاون و مواد گیاهی با تاثیر استروژن است.
توصیه های مهم در مورد تغذیه
– از مواد غذایی خالص و حدالامکان غیر صنعتی استفاده کنید.
– با حذف نمکدان از روی میز غذا، مصرف نمک را به حداقل برسانید و از خوردن چیپس و دیگر خوراکی های شور خودداری کنید. سبزیجات کنسرو شده را با آب بشویید و نمک بعضی خوراکی ها مثل پنیر را بگیرید.
– به مقدار زیاد از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید؛ زیرا گرچه کالری کمی دارند اما منبع غنی ویتامین هستند و فیبر موجود در آنها جذب چربی و کلسترول را کاهش می دهد.
– چربی ها را در برنامه غذایی محدود کنید، خصوصا اگرکلسترول خون بالا دارید. از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون برای غذا پختن استفاده کنید اما کره را به طور کامل حذف نکنید زیرا منبع ویتامین A محسوب می شود.
– از پروتئین ها ی گیاهی مثل سویا استفاده کنید و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
– بیشتر از روش های غیر سرخ کردنی مثل کبابی و بخار پز کردن استفاده کنید.
اگر خود را از انواع خوراکی ها محروم کنید توصیه های بالا تاثیری در سلامتی ندارند. خوردن مقدار کمی از تمام مواد غذایی مختلف بهترین روش تغذیه به حساب می آید. نخوردن بعضی از خوراکی ها باعث دلسردی می شود که ادامه رژیم را مشکل می کند. در محیطی آرام غذا بخورید. هنگامی که میل به غذا دارید خود را محروم نکنید و حتما غذا بخورید.
به وزن خود به عنوان یک مسئله بغرنج و عذاب دهنده فکر نکنید. یائسگی با تغییر اندام همراه است که اغلب اضافه وزن قلمداد می شود. داشتن اطلاعات لازم در این زمینه ،کنار آمدن با مسئله را راحت تر می کند. توجه داشته باشید که برای مقابله با افزایش وزن، تغذیه تنها راه حل نیست . ورزش هایی مثل یوگا، شنا، پیاده روی و نرمش نیز بسیار مفید است.
خانم هایی که قصد دارند رژیم بگیرند تا لاغر شوند باید مراقب باشند که دچار کمبود مواد غذایی نشوند. به عنوان مثال به اندازه کافی کلسیم مصرف کنند و مواظب باشند دچار تحلیل ماهیچه ای نشوند. به خاطر همین مسائل است که قبل از شروع رژیم، مشورت با یک متخصص تغذیه و یا پزشک عمومی امری لازم است.

‌www.ParisMatch.fr
www.Doctissimo.fr

منبع: قدس آنلاین

نوشته شده توسط مژگان ذوالفقاریان در چهارشنبه, ۲۷ شهریور ۱۳۹۲ ساعت ۵:۱۷ ب.ظ

دیدگاه


پارسین گرافیک طراحی و توسعه سامانه های تحت وب طراحی سایت خبری خبرگزاری پرتال سازمانی میزبانی وب
Designed and Developed by Parseen Graphic