پیشگیری از اضافه وزن دوران سالمندی

پیشگیری از اضافه وزن در سالمندی

سالمندی

پیشگیری از اضافه وزن دوران سالمندی 

 

بدن هر فردری طی سال های عمر دچار تغییراتی می شود. این روند کاملا طبیعی است و معمولا با افزایش سن،‌ اضافه وزن نیز به سراغ همه می آید که می تواند منشا نگرانی خانم ها و آقایان شود. اما در واقع چه اتفاقی در بدن منشا این حالت است و عوامل تسهیل کننده آن کدامند؟

کاهش توده عضلانی در نتیجه کاهش هورمون ها به خصوص هورمون استروژن در خانم ها و تستوسترون در آقایان نخستین عامل بروز چاقی در سالمندی است. توده عضلانی به تدریج جای خود را به توده چربی می دهد که معمولا در قسمت های باسن، ران ها و شکم تجمع می یابد. اگر تغییری در عادات غذایی ایجاد نشود و فرد یکجانشینی را انتخاب کند،‌ خطر افزایش وزن حتمی خواهد بود. البته باید خاطر نشان کرد که در این صورت زمینه بروز بیماری های قلبی عروقی نیز بیشتر خواهد شد.
از طرفی کاهش ماهیچه ها کاهش متابولیسم اساسی بدن را نیز در پی دارد. به این معنا که انرژی بدن برای اعمال حیاتی از جمله تنفس، هضم،‌ حفظ دمای بدن و… نیز کاهش خواهد یافت. عامل دیگر کاهش مصرف انرژی در بدن نسبت به دوران جوانی است. همه این عوامل دست به دست می دهند تا بدن را مستعد افزایش وزن کنند.
با این حال، در پیش گرفتن رژیم های خیلی سخت و محدود کننده بی فایده است زیرا کاهش وزن در دوران سالمندی بسیار سخت است. در نتیجه، خطر کمبود ریز مغذی ها فرد را تهدید می کند. در این باره با پزشک مشورت کنید تا برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی ارائه دهد که باید به اندازه کافی پروتئین های حیوانی داشته باشد تا عضلات حفظ شود. با این حال،‌ شانس دیگری وجود دارد که با افزایش سن متابولیسم اصلی بدن کم می شود و به طور طبیعی فرد مقدار کالری کمتری مصرف می کند. پس اگر دریافت کالری بیشتر نشود،‌ احتمال افزایش وزن نیز کم خواهد شد.
هوشمندانه غذا میل کنید!
افزایش وزن امری اجتناب ناپذیر نیست. شما می توانید با اصلاح سبک زندگی و به خصوص رعایت اصول تغذیه صحیح یعنی تنوع، تعادل و تناسب از چاقی اجتناب یا احتمال آن را کم کنید.

توصیه های تغذیه در دوران سالمندی:
1- مصرف میوه ها و سبزیجات را در برنامه غذایی افزایش دهید. حبوبات نیز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و فیبر آنها بهترین تنظیم کننده ترکیبات خونی است و برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش مناسب هستند.
2- در هر وعده غذایی از شیر و لبنیات استفاده کنید. کلسیم آنها کاهش توده استخوانی را کاهش می دهد و پروتئین های حیوانی نیز مانع از تحلیل ماهیچه ها می شود.
3- گوشت های کم چرب و ماکیان باید یک تا دوبار در روز مصرف شود. این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند و تحلیل ماهیچه ها را کم می کنند.
4- ماهی های چرب مانند آزاد،‌ ساردین،‌ ماکرو و… را 2 تا 3 بار در هفته به بشقاب غذا دعوت کنید. امگا3 موجود در آنها برای مقابله با استرس عالی است. همچنین منابع خوبی برای تامین پروتئین هستند.
5- چربی های غیر اشباع مانند روغن ها را جایگزین چربی های اشباع از جمله کره کنید. در این صورت کلسترول خوب افزایش می یابد و در نتیجه کلسترول بد کمتر خواهد شد. با این حال،‌ نباید چربی ها را به طور کامل از برنامه غذایی حذف کرد زیرا برای عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند.
6- روغن های گیاهی سرشار از اسیدهای چرب ضروری ( امگا3) مانند روغن کلزا، هسته انگور ، آفتابگردان و… را استفاده نمایید.
7- از خوراکی های چرب مانند گوشت های پرچربی، غذاهای آماده و سرخ شده، شیرینی جات تجاری و… اجتناب کنید.
8- شکر و شیرینی جات را حذف نکنید زیرا ممکن است احساس دلسردی و ناامیدی به سراغتان بیاید و برای خوردن این خوراکی ها ولع بیشتری داشته باشید. اما مقدار آنها را کم کنید.
9- دریافت ویتامین D را افزایش دهید زیرا تحلیل ماهیچه ها با تحلیل توده استخوانی همراه است که کاهش متابولیسم اصلی بدن را کم می کند. برای این منظور ماهی های چرب،‌ کره خام، تخم مرغ و جگر را در برنامه غذایی بگنجانید.
10- به طور مرتب آب بنوشید. آب تنها نوشیدنی ضروری برای بدن است اما می توان چای،‌ دم نوش ها،‌ قهوه و انواع آش ها را نیز جایگزین آن کرد.
11- هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید زیرا احتمال دارد برای رفع احساس گرسنگی به سراغ خوراکی های چرب و شیرین بروید. میان وعده ها را نیز در برنامه غذایی داشته باشید اما هر خوراکی که دم دستتان بود نخورید.
12- به ندای بدن گوش دهید. زمانی که احساس سیری کردید از غذا خوردن دست بکشید زیرا بدن به طور کامل نیازهایش را می شناسد.

ورزش؛ دوست خوب سلامتی
برای تناسب بدن برنامه غذایی متعادل به تنهایی کافی نیست؛ بلکه باید ورزش را نیز در کنار آن قرار داد تا تاثیرات پیری کاهش یابد و افزایش وزن کنترل شود. به رغم تمایل کمتر به فعالیت جسمانی در دوران سالمندی،‌ بهتر است تا بدن با انجام ورزش انعطاف پذیر باشد تا از تحلیل ماهیچه ها واستخوان ها و همچنین متابولیسم اساسی بدن اجتناب شود و حتی احتمال کاهش وزن نیز بیشتر گردد. البته به طور کلی ورزش سلامت عمومی بدن را تضمین می کند.
حتی اگر ورزش موجب کاهش وزن نشود حداقل بافت چربی اطراف شکم را کم می کند. به همین خاطر حتما 2 تا 3 بار در هفته ورزش کنید. پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز، شنا و دوچرخه سواری ورزش های مناسبی هستند.

منبع: پایگاه اطلاع رسانی دارو و غذا

نوشته شده توسط مژگان ذوالفقاریان در Monday, 24 February 2014 ساعت 11:50 am

دیدگاه


پارسین گرافیک طراحی و توسعه سامانه های تحت وب طراحی سایت خبری خبرگزاری پرتال سازمانی میزبانی وب
Designed and Developed by Parseen Graphic