- کف لگن یک مجموعه عضله وجود دارد که از اعضای داخل لگن از قبیل مثانه و روده محافظت میکنند.
بهبود شلی عضلات کف لگن توسط حرکات ورزشی
در کف لگن یک مجموعه عضله وجود دارد که از اعضای داخل لگن از قبیل مثانه و روده محافظت میکنند. این عضلات به کنترل ادرار و عملکرد جنسی کمک میکنند. همه مردان و زنان با گذر زمان ضعیف شدن عضلات کف لگن را تجربه میکنند.همان طور که می‌‌توان به کمک برخی تمرینات ورزشی به تقویت عضلات بدن کمک کرد تمرینات کگل نیز به تقویت و کنترل روده و مثانه کمک میکنند. عضلات کف لگن نیز همانند سایر عضلات بدن به تمرینات ورزشی نیاز دارند تا قوی شوند. انجام دادن تمرینات زیر در طول روز میتواند به تقویت عضلات کف لگن کمک کند.
تقویت عضلات کف لگن
اگرچه عضلات کف لگن برای ما قابل مشاهده نیست باید به طور منظم کنترل شود و مانند عضلات دست و پا و شکم تقویت گردد و آموزش داده شود. تقویت عضلات کف لگن در محافظت از روده و مثانه نقش بسیار مهمی را ایفا میکنند. تقویت این عضلات ضمن بهبود کنترل عملکرد روده و مثانه ریسک نشت ادرار از مثانه و نشت مدفوع از روده را کاهش می‌دهد. ورزش منظم باعث میشود که عضلات کف لگن همانند سایر عضلات بدن تقویت گردد. انجام دادن این تمرینات برای همه مردان و زنان ضروری است. قبل از شروع برنامه ورزشی تقویت عضلات کف لگن باید بتوانید به طور صحیح به شناسایی این عضلات بپردازید.
شناسایی عضلات کف لگن در زنان
متوقف کردن جریان ادرار
اولین اقدام برای انجام دادن این تمرینات مخصوص کف لگن این است که این عضلات به طور صحیح شناسایی شوند. روش‌های مختلف برای شناسایی درست اجزای مختلف عضلات کف لگن وجود دارد. یکی از این روش‌ها این است که در هنگام ادرار کردن جلوی ریزش ادرار گرفته شود. جلوگیری از تخلیه ادرار در سرویس بهداشتی به منزله انجام تمرینات کگل نیست بلکه یک روش برای شناسایی عضلات کف لگن است. باید فقط از این روش برای شناسایی عضلاتی استفاده کرد که وظیفه کنترل عملکرد مثانه را بر عهده دارند. برای این کار باید بتواند یک یا دو بار جلوی جریان ادرار را بگیرید سپس اجازه دهید ادرار جاری شود و بدون آنکه به شکم خود فشار وارد کنید این کار را دوباره انجام دهید. این کار به شما برای شناسایی عضلاتی که اطراف مجرای ورودی ادرار قرار دارند و وظیفه کنترل جریان ادرار را بر عهده دارند کمک میکند. انجام دادن این کار به عنوان یک تمرین ورزشی پیشنهاد نمی‌شود.
عینی سازی
روش دیگری که برای شناسایی عضلات کف لگن وجود دارد این است که تصور کنید می‌خواهید به صورت همزمان جلوی جریان ادرار و باد معده را بگیرید. میتوانید این کار را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید در حالی که پای خود را به عرض شانه باز کرده‌اید.
- عضلات ران و شکم و باسن خود را شل کنید.
- اگر قصد دارید جلوی جریان ادرار خود را بگیرید این عضلات را منقبض کنید.
- عضلات اطراف واژن خود را منقبض کنید و سپس آنها را به سمت بالا بکشید.
- عضلات اطراف مقعد خود را منقبض کنید و سعی کنید جلوی خروج باد معده خود را بگیرید.
- باید عضلات قسمت مثانه و مقعد خود را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید.
- زنانی که با استفاده از تامپون آشنایی دارند می‌‌توانند نحوه منقبض کردن واژن را تصور کنند زیرا تامپون را درون واژن قرار می‌‌دهند و واژن خود را منقبض میکنند.
- هنگامی که همه این کارها را با هم انجام می‌دهید باید بتوانید عضلاتی که منقبض می‌شوند را شناسایی کنید سپس آنها را شل کنید و در صورت نیاز دوباره این کار را انجام دهید.
شناسایی عضلات کف لگن در آقایان
متوقف کردن جریان ادرار
هنگامی که به سرویس بهداشتی می‌روید سعی کنید در هنگام تخلیه ادرار جلوی ریزش آن را بگیرید. در صورتی که این کار را انجام دهید به خوبی عضلات خود را منقبض خواهید کرد. این تمرین را به صورت مکرر انجام ندهید. این کار یک را تمرین ورزشی نیست بلکه روشی برای شناسایی صحیح عضلات کف لگن است.
عینی سازی
لباس خود را در بیاورید و جلوی آینه بایستید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. در صورتی که به طور صحیح به منقبض کردن عضلات خود بپردازید متوجه خواهید شد که قسمت انتهای آلت شما به سمت بالا کشیده میشود و بیضه نیز به سمت بالا هدایت خواهد شد. قسمت مقعد نیز منقبض خواهد شد اما این کار اهمیت چندانی ندارد. هنگامی که شما عضلات خود را شل می‌کنید باید پایین آمدن آلت خود را احساس نمایید.
ورزش درمانی برای تقویت عضلات کف لگن
باید ورزش کردن با عضلات کف لگن به یک بخش ثابت از زندگی روزمره شما تبدیل شود و هر لحظه که میتوانید به انجام این تمرین بپردازید. این تمرین ورزشی بسیار سبک است و برای بازآموزی مثانه و جلوگیری از نشت مثانه بسیار موثر است.
منقبض کردن و رها کردن
حرکت منقبض کردن و رها کردن به عضلات کف لگن کمک میکند به سرعت تقویت شود. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:
- در بهترین حالتی که احساس راحتی می‌کنید بنشینید.
- عضلات کف لگن خود را تصور کنید.
- تا جایی که میتوانید با سرعت به منقبض کردن عضلات خود بپردازید و بدون آنکه سعی کنید حالت انقباض عضلات را حفظ کنید آنها را شل نمایید.
- حدود ۳ تا ۵ ثانیه استراحت نمایید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
- این تمرین را در طول روز دو بار انجام دهید.
حرکت پل
حرکت پل علاوه بر تقویت عضلات باسن به تقویت عضلات کف لگن نیز کمک میکند. برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید. پای خود را به عرض شانه باز کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. بازوهای خود را به صورت صاف کنار بدن خود قرار دهید به نحوی که کف دست شما روی زمین قرار بگیرد.
- عضلات کف لگن و باسن خود را منقبض کنید تا بتوانید چند سانتی متر باسن خود را از زمین بلند کنید.
- حدود ۳ تا ۸ ثانیه در این حالت بمانید.
- عضلات کف لگن و باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
- این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
- کمی استراحت کنید سپس دو مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات کگل
حتما شما هم بارها این جمله به گوش‌تان خورده است که تمرینات ورزشی کگل : درمان بی اختیاری ادرار بسیار اهمیت دارد. چندین سال است که از تمرینات ورزشی کگل به عنوان یک روش موثر برای افزایش قدرت عضلات کف لگن استفاده میشود. چند نکته مهم در خصوص تمرینات کگل به شرح زیر می‌باشد:
- برای انجام این تمرین باید بتوانید عضلات کف لگن خود را به کمک روش‌هایی که در قسمت بالا توضیح دادیم شناسایی کنید و برای انجام تمرینات کگل آنها را منقبض نمایید. در این تمرین باید تصور کنید که در حال جلوگیری از ریزش ادرار خود هستید یا آنکه قصد دارید از خروج باد معده جلوگیری نماید.
- برای انجام این تمرین با مثانه خالی باید اولین هدف شما منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت ۵ ثانیه باشد سپس آنها را به مدت ۵ ثانیه شل کنید. سعی کنید روز اول این تمرین را ۵ بار تکرار کنید به تدریج میتوانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید و ۱۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس ۱۰ ثانیه نیز استراحت کنید.
- دقت کنید که از خم کردن و چرخاندن عضلات درون شکم، ران یا باسن خود جلوگیری کنید. از حبس کردن نفس خود اجتناب کنید. در هنگام انجام تمرینات کگل به صورت عادی نفس بکشید تا استرس از بدن شما دور شود.
- خودتان را تشویق کنید. ممکن است انجام دادن این تمرین در ابتدا برای شما دشوار باشد اما هر چه بیشتر به انجام این حرکت بپردازید میزان سلامت مثانه شما افزایش خواهد یافت. تمرینات ورزشی کگل نیز میتواند باعث افزایش لذت جنسی شود.
تمرینات ورزشی که شامل مراحل زیر است:
- در بهترین حالت ممکن بنشینید و چشمان خود را ببندید و عضلاتی که جلوی ریزش ادرار را می‌‌گیرند تصور کنید.
- تا جایی که میتوانید عضلات خود را منقبض کنید.
- حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و تصور کنید که در هنگام منقبض کردن عضلات خود آنها را به سمت بالا می‌کشید.
- عضلات خود را شل کنید و چند ثانیه استراحت کنید.
- این تمرین را تا ۱۰ بار انجام دهید.
- میتوانید این تمرین را در حالت خوابیده، ایستاده، نشسته و حتی در هنگام انجام امور روزمره خود انجام دهید.
تمرین اسکات
قوی بودن عضلات سرینی و همسترینگ نقش بسیار مهمی را در سلامت عضلات کف لگن ایفا میکند. اسکات عمیق یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که انجام دادن آن توصیه میشود.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید به نحوی که پای شما کمی بازتر از ران شما باشد تا نوک انگشتان شما کمی به سمت بیرون هدایت شود.
- ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید و مراقب باشید که کمر شما خم نشود اما حالت طبیعی کمر حفظ گردد.
- بازوهای خود را به صورت صاف به سمت جلوی بدن خود بکشید به نحوی که به صورت موازی مقابل زمین قرار بگیرند و کف دست شما رو به پایین باشد.
- وزن خود را به صورت متعادل به پاشنه و سینه پای خود منتقل کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و ران خود را به سمت عقب هدایت نماید به نحوی که زانوهای شما خم شود.
- کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه و شانه خود را به سمت بالا بکشید.
- در هنگام انجام این تمرین باید زانوهای خود را به طور مستقیم موازی با پای خود قرار دهید.
- تا جایی به پایین آوردن ران خود ادامه دهید تا بتوانید حرکت اسکات عمیق را انجام دهید.
- از عضلات مرکزی خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت عقب بکشید و وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید.
- تبریک می‌گوییم. یک مرتبه به طور کامل این حرکت را انجام دادید.
تمریناتی که باید از انجام دادن آنها خودداری کنید
ممکن است انجام دادن برخی تمرینات برای افرادی که عضلات کف لگن آنها ضعیف است بسیار دشوار باشد و انجام تمرینات ورزشی میتواند باعث ضعف بیشتر عضلات آن شود و منجر به بروز مشکلات مرتبط با بی اختیاری ادرار شود. در صورتی که شما تا چند ماه به انجام تمرینات مخصوص تقویت عضلات کف لگن پرداخته باشید باید از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
- قرار گرفتن در حالتی که پاها به صورت صاف در هوا معلق باشد.
- برداشتن اجسام سنگین و انجام دادن حرکات تکراری
- بلند کردن هر دو پا
- دویدن، پریدن و سایر تمریناتی که فشار زیادی را به بدن وارد میکند.
یکی از برداشت‌های اشتباه در خصوص تمرینات مخصوص عضلات کف لگن این است که جلوگیری از ریزش ادرار برای تست کنترل عضلات کف لگن بسیار سودمند است این کار اصلاً سودمند نیست زیرا میتواند باعث تخلیه ناکافی مثانه شود.
مزایای انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات کف لگن
انجام دادن تمرینات ورزشی مخصوص عضلات کف لگن باعث:
- بهبود عملکرد و کنترل مثانه و روده میشود.
- ریسک افتادگی مثانه را کاهش می‌دهد.
- در برخی از زنان افتادگی مثانه به صورت احساس برجستگی در واژن و احساس سنگینی درد و ناراحتی کشیدگی افتادگی واژن احساس میشود.
- در مردان نیز افتادگی مثانه به صورت احساس برجستگی در رکتوم یا نیاز به دفع مدفوع احساس می‌گردد.
- باعث بهبود سریع بدن پس از زایمان میشود. زنانی که به تازگی عمل کرده‌اند یا زایمان کرده‌اند باید قبل از شروع تمرینات مخصوص عضلات کف لگن با پزشک خود صحبت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام دادن این تمرینات مشکلی را برای آنها به وجود نخواهد آورد.
- در مردان باعث بهبود بدن پس از جراحی پروستات میشود. انجام دادن تمرینات مخصوص تقویت عضلات کف لگن پس از جراحی بسیار ضروری است زیرا به بهبود عضلات کمک میکند و بیمار میتواند کنترل بهتری بر روی مثانه خود داشته باشد.
- باعث افزایش رضایت جنسی و ارگاسم میشود.
- باعث افزایش اعتماد به نفس فرد و بهبود کیفیت زندگی او میشود.
- می‌‌توان این تمرینات را در هر جایی و تحت هر شرایطی انجام داد.
and then