روزانه چه مقدار آب باید بنوشید؟

حدود ٪۶۰ وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد . بدن به طور مداوم از طریق ادرار، تعریق و تنفس آب از دست می‌دهد .برای جلوگیری از کم آبی باید روزانه مقدار زیادی آب از طریق نوشیدن و غذا خوردن مصرف کنیم.

نظرات متفاوتی در مورد میزان مورد نیاز آب روزانه وجود دارد. متخصصان معمولا مصرف ۸ لیوان آب که معادل ۲ لیتر یا نصف گالون در روز را پیشنهاد می‌کنند. برخی از آن ها باور دارند که باید به طور مداوم آب نوشید حتی اگر تشنه نباشید. مثل خیلی از چیز ها ، این مقدار بستگی به عوامل درونی و بیرونی بسیاری دارد که فرد به فرد متفاوت است.

در اینجا به تحقیقاتی اشاره میکنیم که توضیح می‌دهد چگونه می‌توان به راحتی آب بدن را تامین کرد.

چقدر آب نیاز دارید؟

میزان آب مورد نیاز به عوامل مختلفی بستگی دارد و بین افراد متفاوت است. در بزرگسالان طبق آکادمی ملی آمریکا :
۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان
این شامل مایعات مثل آب ، نوشیدنی ها مثل چای و آب میوه و همچنین غذا ها می‌شود. حدودا ٪۲۰ درصد آب بدن شما از طریق غذا ها تامین می‌شود .ممکن است شما به مقدار آب بیشتری نیاز داشته باشید. میزان مورد نیاز شما به این عوامل بستگی دارد:

محل زندگی :

در مناطق گرم، مرطوب و خشک به آب بیشتری نیاز دارید. همچنین اگر در مناطق مرتفع یا کوه ها زندگی میکنید به آب بیشتری نیاز دارید.

رژیم غذایی:

اگر زیاد از قهوه یا سایر مواد کافیینی استفاده میکنید از طریق ادرار بیشتر آب دفع میکنید . همچنین اگر رژیم شما شامل نمک، فلفل و شکر بیشتری است در نتیجه به آب بیشتری نیاز دارید. یا زمانی که مقدار زیادی از غذاهای حاوی آب مثل میوه و سبزی تازه یا پخته شده استفاده نمیکنید نیز به آب بیشتری نیاز دارید.

درجه حرارت فصل ها:

در ماه های گرمتر به دلیل تعریق به آب بیشتری نیاز است تا ماه های سرد سال.

محیط :

اگر زمان زیادی در محیط بیرون از خانه در زیر آفتاب یا گرما سپری میکنید یا زمانی که در اتاق گرمی وقت میگذرانید احتمالا بیشتر تشنه میشوید .

فعالیت بدنی:

اگر شما در طول روز فعال هستید یا راه میروید یا سرپا می ایستید به آب بیشتری نیاز دارید نسبت به کسی که پشت میز نشسته است.اگر ورزش میکنید یا فعالیت شدید دارید برای جبران آب از دست رفته به مصرف آب بیشتری نیاز دارید.

سلامتی:

اگر عفونت یا تب دارید یا اگر از طریق استفراق یا اسهال آب از دست داده اید به نوشیدن آب بیشتری نیاز دارید. همچنین اگر دیابت دارید به مصرف آب بیشتری نیاز دارید. برخی داروها مثل دیورتیک ( ادرار اور) می‌تواند باعث از دست دادن آب بدن شود.

حاملگی یا شیر دهی:

اگر حامله هستید یا به نوزاد خود شیر میدهید نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید. نوزاد شما باعث دو برابر یا بیشتر شدن این نیاز می‌شود .

آیا میزان آب مصرفی روی سطح انرژی و عملکرد مغز تاثیر دارد؟

برخی تحقیقات نشان داده که اگر در طول روز به مقدار کافی آب ننوشید ممکن است عملکرد مغز و سطح انرژی دچار مشکل شود.به عنوان نمونه از دست دادن ٪۱.۳۶ آب بدن بعد ورزش روی روان و تمرکز اثر منفی گذاشته و دفعات سر درد را افزایش می‌دهد .

از دست دادن یک درصد آب از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد اما مقدار قابل توجهی از آب است که از دست می‌رود. معمولا زمانی اتفاق می افتد که در اتاق خیلی گرم هستید و زیاد عرق میکنید بدون نوشیدن آب به مقدار کافی.

آیا نوشیدن مقدار زیاد آب به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

ادعا های بسیاری وجود دارد مبنی بر اینکه نوشیدن مقدار بیشتر آب ممکن است از طریق افزایش متابولیسم و محدود کردن اشتها موجب کاهش وزن شود. بر طبق تحقیقات نوشیدن آب زیاد با کاهش وزن همراهی داشته در حالی که کمبود آب بدن مزمن موجب چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی می‌شود.

همچنین نشان داده شده که نوشیدن ۲ لیتر آب در روز از طریق پاسخ ترموژنیک یا متابولیسم سریعتر موجب افزایش حدودا ۲۳ کالری در سطح انرژی بدن می‌شود. این مقدار افزایشی است و می‌تواند در طول زمان اضافه شود.

نوشیدن آب نیم ساعت قبل غذا می‌تواند باعث کاهش کالری مصرفی شود چون بدن به راحتی احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه می‌کند.

تحقیقات نشان داده افرادی که نیم لیتر آب قبل هر غذا مصرف کرده اند طی ۱۲ هفته ٪۴۴ بیشتر کاهش وزن داشته اند. به طور کلی نوشیدن آب کافی مخصوصا قبل غذا ممکن است به مدیریت اشتها و داشتن وزن سالم کمک کند به ویژه زمانی که برنامه غذایی سالمی داشته باشید.

آیا نوشیدن آب بیشتر از مشکلات سلامتی جلوگیری می‌کند ؟

در کل نوشیدن آب کافی برای عملکرد بدن لازم است. تعداد زیادی از مشکلات سلامت با افزایش دریافت آب بهبود میابند.

یبوست: افزایش دریافت آب به یبوست که مشکل متداولی است کمک می‌کند.

عفونت دستگاه ادراری: تحقیقات اخیر نشان داده که افزایش دریافت آب از وقوع مجدد عفونت لوله های ادراری و مثانه جلوگیری می‌کند.

سنگ استخوان : افزایش دریافت آب ریسک سنگ کلیه را کاهش می‌دهد .

آبرسانی به پوست: مصرف آب بیشتر موجب ابرسانی بیشتر به پوست می‌شود بنابراین تحقیقات بیشتر برای روشن شدن تاثیر آن بر روی جوش صورت لازم است.

آیا مصرف مایعات دیگر به عنوان تامین کننده آب بدن به حساب میاید؟

آب ساده تنها راه متعادل کردن آب بدن نیست و مایعات دیگر و غذا ها هم می‌توانند تاثیر به سزایی داشته باشند. یک نکته وجود دارد که مصرف نوشیدنی های کافیین دار مثل قهوه و چای به ابرساتی بدن کمک نمیکند چون باعث تولید ادرار می‌شود .

در حقیقت تحقیقات نشان داده اثر تولید ادرار توسط این نوشیدنی ها ضعیف است اما می‌توانند در برخی باعث دفع ادرار بیشتر شوند. اگرچه حتی نوشیدنی های کافیین دار در کل موجب افزایش آب بدن می‌شوند .

اکثر غذا ها دارای مقدار آب متفاوتی هستند. گوشت، مرغ، تخم مرغ و مخصوصا میوه و سبزیجات همگی حاوی آب هستند.

نشان دهنده های کافی بودن آب بدن

تعادل آب بدن برای حیات ضروری است. به همین دلیل بدن دارای سیستم پیچیده ای برای کنترل نوشیدن دارد. زمانی آب بدن کل به زیر مقدار مورد نیاز میرسد احساس تشنگی شروع می‌شود . این سیستم به صورت مشابه سیستم تنفس تنظیم می‌شود و نیازی به توجه شما ندارد.

بدن شما میداند که چطور آب بدن را متعادل نگه دارد و چه زمانی علامت نوشیدن بیشتر مایعات بدهد. احساس تشنگی ممکن است نشان دهنده کمبود این مایع حیاتی در بدن باشد ولی اعتماد به آن ممکن است برای سلامت یا عملکرد ورزشی مطلوب و کافی نباشد.

در زمان تشنگی ممکن است احساس خستگی یا سردرد کنید.

از رنگ ادرار به عنوان راهنما استفاده کنید که ادرار روشن یا بیرنگ نشان دهنده آب کافی است.

دانشی پشت هشت لیوان آب وجود ندارد و کاملا اختیاری است. برخی مواقع نیاز به مصرف بیشتر این مایع حیاتی می باشد. مخصوصا زمانی که تعریق بیشتر می‌شود شامل ورزش و آب و هوای گرم به ویژه در مناطق خشک.

اگر زیاد عرق میکنید اطمینان حاصل کنید که مایعات از دست رفته را جبران کنید. ورزشکاران که ورزش شدید می‌کنند ممکن است به جایگزینی الکترولیت ها مثل سدیم و بقیه مینرال ها علاوه بر آب نیاز پیدا کنند.

زمان بارداری و شیرده به مصرف این مایع حیاتی بیشتری نیاز است.

زمانی تب دارید یا دچار اسهال و استفراق شدید نیز نیاز به مصرف آب بیشتری دارید.

علاوه بر این ، افراد مسن لازم است متوجه مصرف این مایع حیاتی باشند چون احساس تشنگی ممکن است با افزایش سن به خوبی کار نکند. تحقیقات نشان داده سالخوردگان بالای ۶۵ سال در ریسک بالای کمبود آب بدن قرار دارند.