ویتامین دی بدن و هفت راه افزایش آن

هفت راه افزایش ویتامین دی بدن

ویتامین دی یکی از عناصر لازم بدن برای مکانیسم های حیاتی بدن شامل ساخت و نگه داری استخوان های قوی است. دریافت ناکافی ویتامین دی یک نگرانی برای سلامت جامعه در سراسر جهان است.

در واقع تخمین زده شده است که کمبود ویتامین دی ۱۳٪ جمعیت جهان رو تحت تاثیر قرار داده.در اینجا به هفت روش افزایش ویتامین دی در بدن اشاره میکنیم.

ویتامین دی چیست؟

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم ، افزایش رشد و مینرالیزه کردن استخوان ها کمک می‌کند . تحقیقات نشان داده که ویتامین دی می‌تواند به جلوگیری از انواع بیماری ها مثل افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک می‌کند . گرچه چگونگی رابطه ویتامین دی با این شرایط هنوز به خوبی مشخص نشده است.

چقدر ویتامین دی برای بدن مورد نیاز است؟

بحث های قابل توجهی بین دانشمندان در باره میزان مورد نیاز ویتامین دی وجود دارد. در حالی که U.S. National Academy of Medicine بیان می‌کند روزانه ۶۰۰-۸۰۰ واحد برای اکثریت جامعه کافی است، U.S. Endocrine Society ۱۵۰۰-۲۰۰۰ را پیشنهاد می‌کند . اکنون بر اساس  U.S. National Academy of Medicine  روزانه ۶۰۰-۸۰۰ واحد برای بزرگسالان تنظیم شده

.سطح خونی مطلوب ویتامین دی به طور قطعی مشخص نشده اما احتمالا بین ۲۰ و ۵۰ ng/ml است. همچنین U.S. National Academy of Medicine بیان کرده که دریافت روزانه تا ۴۰۰۰ واحد از ویتامین دی برای اکثر مردم بی ضرر است.

اگرچه مقدار بیشتر از آن ممکن است به صورت موقت برای برخی از افراد مورد نیاز باشد. با اینکه مسمومیت نادر است ولی بهتر است که از دریافت طولانی مدت ویتامین دی بالای ۴۰۰۰ واحد بدون نظارت یک کادر درمان تایید شده اجتناب شود.

۱) گذراندن وقت در زیر نور آفتاب

ویتامین دی معمولا به عنوان ویتامین نور آفتاب بیان می‌شود چون خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. پوست شما دارای یک کلسترولی است که به عنوان پیش ماده ویتامین دی عمل می‌کند . وقتی این ترکیب در معرض امواج UV-B خورشید قرار می‌گیرد تبدیل به ویتامین دی می‌شود . گرچه مقدار تولید ویتامین دی به عوامل زیادی بستگی دارد:

رنگ پوست و سن

افراد با پوست تیره تر نسبت به افراد روشن پوست برای تولید ویتامین دی احتیاج به بودن مدت زمان بیشتری در زیر نور آفتاب دارند. پوست های تیره حاوی ملانین بیشتری هستند که یک ترکیب بازدارنده تولید ویتامین دی است.

همچنین سن هم می‌تواند موثر باشد. وقتی مسن تر می‌شوید تولید ویتامین دی در بدن شما کمتر می‌شود.

موقعیت جغرافیایی و فصل

هر چه نزدیکتر به خط استوا باشید به دلیل مجاورت فیزیکی با امواج خورشید میزان ویتامین دی بیشتری می‌توانند تولید کنید. برعکس هرچه از استوا دور باشید شانس قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمتر می‌شود .

ضد آفتاب و لباس

بعضی از انواع لباس ها و ضد آفتاب ها می‌توانند مانع تولید ویتامین دی شوند. در حالی که محافظت در برابر سرطان پوست از طریق اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب حیاتی است. حتی مقدار کمی مواجهه با نور آفتاب بدون محافظ برای شروع تولید ویتامین دی کافی است.

اگرچه توصیه رسمی وجود ندارد ولی منابع بیان کرده اند که در افراد روشن پوست حداقل ۸-۱۵ دقیقه مواجهه با نور آفتاب برای تولید مقدار زیادی از ویتامین دی کافی است. افراد با پوست تیره تر ممکن است به مدت زمان بیشتری نیاز داشته باشند.

۲) مصرف چربی ماهی و غذای دریایی

روغن ماهی و غذای دریایی از غنی ترین منابع ویتامین دی هستند. در واقع خوردن ۱۰۰ گرم از تن ماهی سالمون می‌تواند تا ۳۸۶ واحد ویتامین دی چیزی حدود ۵۰٪ میزان مورد نیاز روزانه را تامین کند. مقدار دقیق ویتامین دی موجود در غذاهای دریایی ممکن است متفاوت باشد .

به عنوان مثال برخی محققان بیان کردند که سالمون های پرورش داده شده ممکن است حاوی ۲۵٪ ویتامین دی موجود در سالمون صید شده باشد.

انواع دیگر ماهی ها و غذاهای دریایی غنی از ویتامین دی:

میگو
ماهی تن
Mackerel
Oysters
Sardines
Anchovies

بسیاری از این غذا ها سرشار از اسید چرب مفید برای سلامت قلب به نام امگا ۳ هستند.

۳) بیشتر قارچ خوردن

قارچ ها تنها منبع گیاهی ویتامین دی هستند. مانند انسان‌ها ، قارچ ها می‌توانند ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق مواجهه با نور آفتاب تولید کنند. انسان ها نوعی از ویتامین دی به نام D3 یا کوله کلسی فرول (cholecalciferol ) را تولید می‌کنند در حالی که قارچ ها نوع (D2 (Ergocalciferol ارگوکلسی فرول را تولید می‌کنند . هر دو نوع می‌توانند سطح ویتامین D در گردش خون را بالا ببرند اگر چه محققان معتقد هستند که نوع D3 ممکن است به طول موثر تر و بهتری موجب افزایش این ویتامین در خون شود .

در حالی که مقدار ویتامین دی به نوع قارچ بستگی دارد، بعضی از انواع قارچ مثل قارچ های وحشی maitake می‌توانند تا ۲۳۴۸ واحد در هر صد گرم ویتامین دی تولید کنند. چیزی حدود ۳۰۰ ٪ میزان مورد نیاز روزانه. به دلیل بودن در معرض نور آفتاب ، معمولا قارچ های وحشی حاوی ویتامین D بیشتری از نوع پرورش یافته هستند. گرچه همیشه باید مراقب باشید که قارچ های وحشی قابل خوردن را به خوبی تشخیص دهید یا از منابع مطمین تهیه کنید مانند سوپر مارکت ها یا مزرعه ها تا از قرار گرفتن در معرض قارچ های سمی اجتناب کنید.

۴) تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید

زرده تخم مرغ یک منبع دیگری از ویتامین دی است که به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مانند انواع دیگر غذاهای طبیعی ، زرده تخم مرغ حاوی انواع متنوع ویتامین D است. جوجه های معمولی که در فضای باز بیرون بزرگ نمی‌شود فقط تخم مرغ های حاوی ۲-۵ درصد ویتامین دی مورد نیاز روزانه را تولید می‌کنند .

گرچه برخی تحقیقات بیان کرده است که جوجه های پرورش داده شده در فضای باز حدود چهار برابر بیشتر حاوی ویتامین دی مورد نیاز هستند (۲۰٪) بسته به این که چه مدتی در فضای باز نگه داری شده اند. غذای جوجه ها هم می‌تواند بر میزان ویتامین دی تخم مرغ ها اثر بگذارد . آن هایی که با غذاهای غنی شده با ویتامین D تغذیه شده اند ممکن است زرده های حاوی بیش از ۱۰۰ ٪ میزان مورد نیاز روزانه تولید کنند.

۵) غذاهای مقوی بخورید

به دلیل اینکه غذاهای طبیعی کمی حاوی ویتامین دی وجود دارند ، اغلب این ماده مغذی به مواد خام تولید مواد غذایی تحت عنوان مواد تقویت کننده اضافه می‌شوند .اما در نظر داشته باشید که میزان ویتامین دی موجود در غذا های غنی شده در کشور های مختلف و شرکت های مختلف متفاوت است.

برخی از مواد غذایی غنی شده شامل:

شیر گاو
شیر گیاهی مثل سویا و بادوم
آب پرتقال
غلات آماده شده
انواع خاص ماست
توفو

۶) مکمل مصرف کنید

برای برخی از مردم ممکن است خوردن مکمل ویتامین D بهترین راه مطمین برای دریافت کافی باشد . ویتامین دی در دو نوع اصلی D2 و D3 وجود دارد که D2 از گیاهان و D3 از حیوانات بدست میاید. تحقیقات بیان می‌کند D3 ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر در تولید و نگه داری سطح ویتامین دی خون موثر باشد نسبت به D2.

بنابراین دنبال مکمل های حاوی D3 باشید. در ضمن ، مهم است که مکمل با کیفیت بالا و بدون واسطه تست شده باشد. بعضی کشور ها مانند امریکا مکمل های غذایی را با موادی که می‌توانند اثر منفی روی کیفیت مکمل ها بگذارند تنظیم نمیکنند.

بهتر است مکملی را انتخاب کنید که از نظر خالص بودن و کیفیت توسط واسطه سوم چک شده باشد.

دوز مصرف

مکمل های ویتامین دی دوز های متفاوتی دارند و میزانی که احتیاج دارید به سطح این ویتامین در خون شما بستگی دارد. برای اکثر مردم ۱۰۰۰ -۴۰۰۰ واحد روزانه به عنوان میزان کافی و بدون ضرر در نظر گرفته شده است.

اگر چه در برخی موارد مانند پایین بودن سطح این ویتامین در خون یا محدودیت مواجهه با نور خورشید احتیاج به میزان بیشتری از مکمل است. به همین دلیل بهتر است که ابتدا تست ویتامین دی بدهید تا از میزان مناسب مصرف مکمل مطمین شوید.

مکمل های گیاهی

اکثر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی استخراج می‌شوند درنتیجه برای گیاهخواران مناسب نیستند. گرچه مقدار کمی مکمل های گیاهی موجود است. چون نوع D2 از منابع گیاهی استخراج می‌شود برای گیاهخواران مناسب بوده و به طور گسترده موجود است. نوع D3 گیاهی به طور قابل توجهی کمتر از نوع D2 موجود است ولی می‌تواند از lichens تولید شود.

V)لامپ UV را امتحان کنید

لامپ هایی که امواج UV-B تولید می‌کنند ممکن است میزان این ویتامین را در بدن شما تقویت کنند. این لامپ ها می‌توانند کار نور خورشید را تقلید کنند و موجب تولید ویتامین دی از طریق پوست شوند مخصوصا اگر از نظر جغرافیایی یا زمان بودن در آفتاب دارای محدودیت هستید.

ده ها سال است که لامپ های UV برای درمان برخی بیماری های پوستی مورد ایتفاده قرار می‌گیرد اما اخیرا به عنوان راهی برای تولید ویتامین دی مورد توجه قرار گرفته است.

ایمنی یک نگرانی مهم در استفاده از این لامپ ها است چون مواجهه زیاد ممکن است باعث سوختگی پوست شود. توصیه می‌شود زمان مواجهه بیشتر از ۱۵ دقیقه در هر بار نباشد .