نان سالم

نان و نظر متخصصین در مورد بهترین نوع آن نان ها انواع مختلفی دارند و البته برخی از آنها نه تنها مغذی نیستند بلکه بسیار هم زیان آورند و باعث برخی مشکلات برای سلامت افراد می شوند. توجه به نوع این ماده غذایی که مصرف می کنیم باعث می شود مهم ترین بخش سفره خود را در نظر بگیریم و از نظر سلامت و بهداشت این ماده مغذی و سالمی را مصرف کنیم. معرفی بهترین نوع نان از نظر متخصصین مصرف نان، اصلیترین غذای ما ایرانیها یا همان قوت غالبمان است؛ خوراکی که البته بیشترین کم لطفیها را هم در حقش میکنیم؛ بد از آن نگهداری میکنیم، آن را دور میریزیم و آداب استفاده از این برکت را نمیدانیم.با این حال، این ماده غذایی همچنان بیشترین سهم را در تأمین انرژی ما و سوخت رسانی به بدنمان دارد. درباره ارزشهای غذایی و انتخاب سالم و مناسب آن با دکتر سعید نورعلی، متخصص تغذیه گفتوگو کردیم و توصیههای او را شنیدیم. چه نانی بخوریم؟ نان فقط یک غذای سیرکننده نیست. منبعی است از کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و برخی ویتامینها؛ یعنی بخش زیادی از آنچه بدن ما برای سوختوساز نیاز دارد، در این ماده غذایی مهم به چشم میخورد. اما همین نان هم انواع مختلفی دارد و بسته به شیوه پخت و موادی که در پخت آن بهکار رفته، میتواند ارزش بیشتر یا کمتری داشته باشد. در میان انواع سنتی این ماده غذایی، سالمترین آنها، سنگک است که کمترین دور ریز را دارد و بهدلیل وجود سبوس (اگر رنگ آن تیره باشد) زود هضمتر است. بعد از سنگک، بربری از محبوبترین نانهاست که اگر خمیر نباشد و با حرارت یکنواخت و ملایم پخته شود، میتواند نیازهای غذایی ما را تأمین کند. در این بربری هم از سبوس استفاده میشود که در سالهای اخیر، متأسفانه میزان آن کم شده. اما اگر از شاطر بخواهید نان بربریتان را پر سبوس پخت کند یا دوطرف آن را سبوس بپاشد، میتوانید یک نان سالم و بسیار ترد داشته باشید. لواش و تافتون بهدلیل ماندگاری طولانیتر و در دسترس بودن بین ایرانیها حسابی محبوب هستند. این نانها اما ارزش غذایی پایینی دارند چون معمولا با افزودن جوش شیرین و نمک زیاد در مدت کوتاهی تخمیر و پخته میشوند. از این گذشته، دور ریز زیادی هم دارند و مصرف زیاد آنها ممکن است باعث اختلال در جذب املاح شود. متأسفانه هر سال حدود ۲هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته میشود که علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است. برای آنکه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نانهای برشته و نسوخته را انتخاب کنید. به نان تازه و داغ فرصت دهید تا کمی خنک شود و بلافاصله پس از خنک شدن، آن مقدار را که لازم دارید در کیسه پارچهای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه کرده و فریز کنید. هر بار که قصد استفاده از نان یخ زده، حتی انواع سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخشکن گرم کنید. اجازه ندهید در کیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشک خواهد شد. تا حد ممکن، به اندازه نیازتان آن را بخرید تا دور ریز نداشته باشید. بهترین نوع نان به سبک رژیمی نان اگرچه در ایران غذای اصلی بهحساب میآید و بیشترین میزان انرژیمان را از آن میگیریم اما وقتی پای رژیم لاغری یا بیماریهای متابولیک به میان میآید، استفاده از این ماده غذایی یا باید محدود شود و یا باید انواع دیگری از آن جایگزین نانهای رایج شود. نان سفید یا همان نان گندم، پرکالریترین این ماده غذایی است. کل این نوع ، کربوهیدرات ساده است و به فاصله کمی از خوردنش، قند خونتان بالا میرود. تا اینجا برای افراد سالم یا لاغر مشکلی نیست اما برای افراد چاق یا مبتلا به دیابت، انواعی که با آرد سفید تهیه می شود، مضر است و باید انواع قهوهای (نان سبوسدار) جایگزین آن شود. سبوس با ایجاد احساس سیری باعث میشود که مقدار کمتری از آن بخورید. از سوی دیگر فیبر موجود در انواع سبوسدار، مشکلات گوارشی را حل کرده و به دفع بهتر کمک میکند. سبوس همچنین سرشار از ویتامین ب و نیاسین است، باعث میشود قند خون به آهستگی بالا برود، کلسترول و چربی خون را کاهش میدهد و در یک کلام، بهترین نان برای همه افراد، بهویژه چاقها و دیابتیهاست. یادتان باشد که حذف نان در هیچ رژیمی عاقلانه نیست، حتی برای افراد دیابتی چون بخش مهمی از انرژی، املاح و ویتامینهایی که جذب میکنید از این ماده غذایی است. به جای حذف آن، بهتر است نوع آن راخود را عوض کنید و سراغ انواع با کالری پایینتر رفته و به اندازه مورد نیاز از آنها بخورید. کالری نانهایی که ما معمولا استفاده میکنیم، مطابق جدول زیر است: کالری سنگک یک کف دست ۷۵ تا ۸۰، بربری یک کف دست ۷۵ تا۸۰، لواش یک کف دست ۲۵، تافتون یک کف دست ۳۵، جو یک کف دست ۷۵ تا ۸۰، تست یک عدد متوسط ۸۰، نان همبرگر ۳۰گرم ۸۰باگت ۳۰گرم ۷۵، سوخاری (بدون شکر) یک تکه متوسط ۳۵تا ۴۰ ویژگی های نان سالم این ماده غذایی ویژگیهایی دارد که نبود هر کدام از آنها میتواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد ۱- نان سالم کاملا پخته و برشته است اما سطح آن نباید نشانهای از سوختگی داشته باشد. ۲- در فرایند تخمیر، نباید از جوششیرین استفاده شود. جوش شیرین یکی از عوامل کاهش جذب ریزمغذیهای آن است. ۳- یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، به راحتی بریده میشود و زود بیات نمیشود. ۴- اگر نان صنعتی بستهبندی شده میخرید، به برچسب ارزش غذایی آن نگاه کنید که نانها با قند کم و ترجیحا بدون قند و نسبت کربوهیدرات به فیبر حداقل ۱۰به یک باشد.