رژیم

چند پیشنهاد پاییزی برتر رژیم لاغری ( سالم، خوش طعم، متنوع و محافظ تناسب اندام ) وقتی اسم خوراکی های پاییزی می آید چه مواردی را به یادتان می اورد؟ انار؟ انگور؟ کدو تنبل؟ مسلما برای کاهش وزن هر آنچه در پاییز در دسترس است به لاغر شدن شما کمک نکرده و مثل همه فصول باید غذاها و میوه هایی را مصرف کنید که به سلامت و تنطیم وزن مناسب شما کمک کند. به گفته کریستن اسمیت (متخصص رژیم غذایی عضو انجمن رژیم غذایی آمریکا و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی) در کل غذای خاصی برای افرادی که بدنبال کم کردن وزن هستند توصیه نمی کنم بلکه به انها پیشنهاد مصرف سبزیجات و میوه ها به همراه پروتئین هایی مثل مرغ ماهی بوقلمون و حبوبات و توفو ( محصولات بدست آمده از سویا) را می دهم. رژیم پیشنهادی اسمیت در این فصل، مطابق رژیم ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)می باشد. در این رژیم نصف مواد متشکله بشقاب غذای شما میوه و سبزیجات می باشد. با توجه به اینکه در این فصل انواع کلم و سیب و گلابی و.... در دسترس است می توان وعده های غذایی متنوع و سالمی را تهیه نمود. بر طبق مطالعه ی به چاپ رسیده در مجله امریکایی clinical nutrition رژیم مدیترانه ای از جمله رژیم های متنوع پر کاربرد در زمینه لاغری می باشد که در بهبود بخشیدن به سلامت نیز اثر چشمگیری دارد. این رژیم سبزیجات و میوه ها و حبوبات و غذای دریایی را پیشنهاد می کند. در مطالعه دیگری در این مجله در سال 2018 اشاره شده است که محصولات پاییزی مثل گلابی، سیب، انواع کلم، کلم بروکلی بعلاوه سبزیجات برگ سبز و مرکبات در سلامت بدن بسیار موثر هستند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. بر اساس گزارش انتشارات سلامت هاروارد ، رژیم غذایی که سرشار از سبزیجات میوه ها دانه ها و غذاهای دریایی است باعث لاغری سراسر بدن مخصوصا ناحیه کمر می شود. مواد غذایی شگفت انگیز پاییزیی کدو اسکواش در فصل پاییز میوه هایی وجود دارد که به شما اجازه می دهد در کنار حفظ وزن مناسب از مزه های لذیذی پاییزیی لذت ببرید. از جمله این مواد اسپاگتی کدوی اسکواش می باشد. این میوه در کنار کم کالری بودن خود فرم مشابهی به اسپاگتی دارد و می تواند جایگزین مناسب و سالمی برای اسپاگتی باشد. در صورت تمایل به دریافت دستور پخت اینجا را کلیک کنید. هر فنجان اسکواش پخته شده ، فقط 10 گرم کربوهیدرات و 42 کالری انرژی دارد. این در حالی است که همان مقدار پاستای معمولی شامل 43 گرم کربوهیدرات و 220 کالری می باشد و عجیب نیست که مصرف بیش از حد پاستا باعث افزایش وزن و ظهور بیماری های مربوط به چاقی شود. بعلاوه، بر اساس گزارش USDA ، این مقدار از کدو اسکواش شامل 2 گرم فیبر ( 7 درصد نیاز روزانه) و 180 میلیگرم پتاسیم ( 4 درصد نیاز روزانه) نیز می باشد. لازم به یاد اوری است که یک رژیم غذایی پر فیبر حاوی کدو اسکواش در کار کرد دستگاه گوارش اثر مثبت می گذلرد ، از ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی جلوگیری می کند، ودر کاهش ابتلا به بعضی از سرطان ها نیز موثر است. در کنار تمام این مزایا کدو اسکواش در حفظ وزن مناسب کمک زیادی می کند. همچنین براساس انتشارات سلامت هاروارد، پتاسیم موجود در آن نقش مهمی در تنظیم ضربان قلب و بهبود عملکرد عضلات و اعصاب بدن بازی میکند. سیب همانند اغلب میوه ها سیب این میوه پاییزی خوشمزه علاوه بر ویتامین ها و مواد مغذی که دارد، بعلت درصد بالای فیبر و کالری کم کمک زیادی به حفظ وزن مناسب می کند. لازم به ذکر است که بر اساس USDA، یک سیب متوسط شامل 4 گرم فیبر (16 درصد نیاز روزانه) و 95 کالری انرژی می باشد. فیبر زیاد این میوه در معده احساس پری و سیری را ایجاد می کند و دیر هضم بودن آن حس عدم گرسنگی را تا زمان طولانی در فرد حفظ می کند. بعلاوه قند موجود در سیب می تواند حس نیاز به مصرف شکر را بدون صدمه زدن به دندان ها و سایر زیان های شکر ارضا کند. نکته مهم دیگر که می توان به آن اشاره کرد، این است که بر اساس تحقیقات اخیر که August 2020 در مجله American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است رژیم غذایی حاوی ماده فلاونوئید، که در سیب و گلابی به وفور یافت می شود، احتمال پیشگیری از آلزایمر را دارد. از نظر دکتر اسمیت نه تنها سیب می تواند بعنوان یک میان وعده مناسب معرفی شود بلکه می تواند به جو ی دو سر یا غلات سرد و ماست اضافه شود و در وعده صبحانه مصرف شود. از طرف دیگر می توان از این میوه در تهیه سالاد نیز استفاد کرد. بعنوان نمونه سالاد سیب به همراه پنیر بز ، گردو، اسفناج و زغال اخته خشک شده، از سالادهای پر طرفدار می باشد. حتی در تهیه دسر های مختلفی می توان از سیب استفاده کرد. سیب زمینی شیرین سیب زمینی شیرین یکی از انتخابها و جایگزین های مناسب برای سایر انواع سیب زمینی است. کالری سیب زمینی شیرین کمی کمتر از انواع رایج آن است و مقدار ویتامین ها مثل ویتامین A و مواد معدنی این محصول از انواع دیگر بیشتر است. طبق گزارش USDA ، 100 گرم این نوع سیب زمینی 17 گرم کربوهیدرات و 764 میکروگرم ویتامین A دارد (85 درصد نیاز روزانه) در مقابل همان مقدار سیب زمینی سفید حاوی 20.5 کالری و فقط 18 میکروگرم ویتامین A می باشد. بعلاوه کربوهیدرات این نوع سیب زمینی هضم آسانی دارند و برای ورزشکاران انرژی خوبی را تامین می کنند. USDA مقدار فیبر موجود در هر 100 گرم از آن را 2.5 گرم (معادل 9 درصد نیاز روزانه هر فرد) اعلام کرده است. بنابراین این ماده غذایی مناسب برای مصرف در وعده صبحانه و نهار می باشد. حتی در مواردی که سیب زمینی سرخ کرده درست می کنید استفاده از این سیب زمینی پیشنهاد شده است. ( البته در مصرف آن زیاده روی نکنید) کلم فندقی همچنین دکتر اسمیت بیان می کنند: کلم بروکسل ( نام دیگر: کلم فندقی یا کلم دکمه ای) از جمله گیاهانی است که جوانه آن خوراکی می باشد. این جوانه مثل سایر جوانه های خوراکی ازجمله جوانه گندم، جو و ماش با کالری کم خود و مواد مغذی انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی می باشد. فیبر زیاد این ماده غذایی باعث می شود که تا مدت طولانی پس از مصرف آن احساس سیری بکنید . بنابراین استفاده از کلم بروکسل بعنوان دور چین غذا های مختلف در دستورطبخ غذاها به وفور مشاهده می شود. فیبر موجود درنصف فنجان کلم بروکسل معادل 2 گرم ( بیشتر از هفت درصد نیاز روزانه) است که این مقدار فقط 28 کالری دارد و برای رژیم افراد چاق بسیار مناسب می باشد. همچنین این مقدار کلم بروکسل حاوی 109 میکروگرم ویتامین K ( معادل 91 درصد مقدار مورد نیاز روزانه هر فرد) و 48 میکروگرم ویتامین C ( معادل 53 درصد مقدار مورد نیاز روزانه هر فرد) می باشد که ان را به منبع بسیار مناسب تامین این دو ویتامین تبدیل کرده است. ویتامین های K و C موجود در کلم بروکسل در بهبود عملکرد سیستم انعقاد خون، سیستم ایمنی بدن، فرایند رشد و ترمیم بافتهای بدن بسیار موثر هستند. لازم به ذکر است که عملکرد ویتامین K در پروسه انعقاد خون و بازسازی بافت استخوانی توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تاکید شده است. به نقش ویتامین C در سلامت بدن نیز در مقالات مختلفی اشاره شده است. کلم بروکلی بصورت سالاد و یا پخته آن بعنوان دورچین در بشقاب غذاهای مختلف استفاده می شود. گل کلم بر اساس اعلام USDA، یک فنجان گل کلم حدود 27 کالری و حدود 5 گرم کربوهیدرات دارد ولی متاسفانه این ماده غذایی با کالری کم و ویتامین ها و مواد معدنی متنوع، کمتر در لیست غذاهای مصرفی به چشم می خورد. علاوه بر این مزایا، استفانسکی از انستیتوی ملی سرطان بیان می کند که این ماده مغذی حاوی مقادیر مکفی از phytochemicals میباشد که باعث جلوگیری از ابتلا به سرطان می شود.در ادامه استفانسکی توضیح می دهد glucosinolates موجود در انواع کلم که عامل ایجاد بوی خاص انها می شود نیز در کم کردن شانس ابتلا به برخی سرطان ها موثر است. بعلت شباهت مزه گل کلم با سیب زمینی می توان با مخلوط کردن این دو ماده کالری غذا را تا حد زیادی کاهش داد. از طرف دیگر با مخلوط کردن گل کلم پخته با نمک دریایی، خامه کم چرب و روغن زیتون می توان غذای بسیار لذیذ ی تهیه کرد. استفانسکی پیشنهاد می دهد که اگر پخته شده گل کلم مطابق ذائقه شما نیست می توانید با روغن زیتون مخصوص سرخ کردن، آن را سرخ کرده و برای اینکه طعم آن ملایم تر بشود با کمی چاشنی مثل نمک و فلفل یا کمی پنیر پارمزان میل کنید. گلابی از انجایی که گلابی مثل سیب حاوی فیبر زیادی می باشد. دسرهایی که با سیب و گلابی تهیه می شود می تواند انتخاب مناسبی برای افراد رژیمی باشد. بر طبق گزارش USDA یک گلابی متوسط با 5.5 گرم فیبر ( معادل 20% مقدار مورد نیاز روزانه) و فقط 101 کالری می تواند از مواد مورد توجه در رژیم ها باشد. علاوه بر این پتاسیم موجود در یک گلابی متوسط 206 میلیگرم (معادل 4% مقدار مورد نیاز روزانه) و ویتامین C ان 8 میلیگرم (معادل 9% مقدار مورد نیاز روزانه) می باشد. با مصرف گلابی بصورت خام و یا پخته در دسر ها و سالادها می توانیم هم از مزایای آن برخوردار شویم وهم از طعم دلنشین آن لذت ببریم.