حبوبات

مصرف غذاهای نهی شده که در واقع مفید هستند!!! تا کنون ممکن است شنیده باشید که بهتر است از بعضی از انواع غذا ها را استفاده نکنید. گرچه گاهی این توصیه ها فاقد پایه و شواهد کافی است.در واقع بعضی از غذا ها که ناسالم تلقی میشوند ممکن است با مصرف درست و به اندازه دارای فایده باشند. در اینجا به ۱۱ نوع از این مواد غذایی اشاره میکنیم. ۱)تخم مرغ مواد مغذی در تخم مرغ ممکن است آن را به یکی از سالم ترین غذاهایی که میتوان خورد تبدیل کند. برای سال ها ، محققان توصیه میکردند که تخم مرغ نخورید چون زرده حاوی میزان زیادی از چربی کلسترول است. در آن زمان برخی بر این باور بودند که مصرف زرده تخم مرغ میتواند موجب افزایش کلسترول خون و افزایش خطر بیماری های قلبی شود. اگرچه ، اکنون به نظر میرسد که زمانی غذاهای حاوی کلسترول بالا استفاده میکنید کبد به صورت جبرانی کلسترول کمتری تولید میکند تا سطح کلسترول خون ثابت باقی بماند. در واقع ، ممکن است تخم مرغ با تغییر سایز و شکل کلسترول بد خون (LDL) از سلامت قلب شما محافظت کند. همزمان، کلسترول خوب خون (HDL) و حساسیت انسولینی نیز افزایش میابد. همچنین ، تخم مرغ به آسانی هضم شده و پروتیین با کیفیت بالا تولید میکند. تخم مرغ میتواند برای ساعت ها شمارا سرپا نگه دارد بنابراین در طول روز به مصرف کالری کمتری نیاز دارید. تخم مرغ غنی از لوتیین و زاکسانتین بوده و ممکن است از بیماری های شایع چشمی وابسته به افزایش سن مثل آب مروارید و تخریب ماکولا جلوگیری کند. ۲) روغن نارگیل روغن نارگیل در گذشته در تولید مواد غذایی استفاده میشده است. اگر چه به دلیل ترس از چربی اشباع موجود در آن و ریسک افزایش بیماری قلبی ، روغن های گیاهی دیگر جایگزین آن شد. درحالی که برخی تحقیقات نشان داده نوع چربی اشباع موجود در روغن نارگیل ممکن است مفید باشد. به عنوان مثال، شواهد نشان داده که این روغن سطح چربی خوب خون (HDL) را بیشتر از سطح چربی بد (LDL) افزایش میدهد. همچنین مصرف متوسط روغن نارگیل باعث کاهش وزن میشود . روغن نارگیل حاوی تری گلسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) است که کبد آن را به عنوان منبع انرژی استفاده میکند . تحقیقات حیوانی نشان داده که بدن تمایل کمتری به ذخیره چربی با زنجیره متوسط نسبت به چربی با زنجیره طولانی دارد. چربی با زنجیره متوسط به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک میکند . این روند باعث کاهش پرخوری و کالری دریافتی میشود . این نوع چربی ممکن است بیشتر از انواع دیگر چربی ها موجب افزایش متابولیک بدن شود. علی رغم همه اختلافات موجود در مورد مصرف چربی ها، انجمن قلب امریکا بیان کرده است که برخلاف برخی از چربی های اشباع شده، روغن نارگیل حاوی کلسترول نیست. اگرچه توصیه به محدود کردن مصرف چربی های اشباع شده تا حداکثر ۱۲۰ کالری در روز یا ۵-۶٪ از کالری روزانه کرده است. بهتر است هر نوع از چربی در حد متعادل استفاده شود. ۳) لبنیات پر چرب پنیر، کره و خامه سرشار از چربی اشباع و کلسترول هستند. تحقیقات نشان داده که لبنیات پرچرب فراوری شده مثل پنیر تاثیر منفی بر کلسترول و سایر عوامل سلامت قلبی ندارد حتی در افرادی با کلسترول بالا یا ریسک بالای بیماری قلبی.از طرف دیگر ، مصرف کره میتواند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش ریسک بیماری قلبی شود. بسیاری از مردم فقط لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده میکنند . اگرچه این محصولات فاقد برخی از ترکیبات سالم موجود در انواع پرچرب هستند. به عنوان مثال، فقط لبنیات پرچرب حاوی ویتامین K2 هستند که با حفظ کلسیم در استخوان و خارج از عروق به حفظ سلامت قلب و استخوان کمک میکنند. همچنین لبنیات پرچرب حاوی conjugated linoleic acid هستند که ممکن است به از دست دادن چربی در بدن کمک کنند. اگر چه لبنیات میتواند سرشار از کالری و چربی حیوانی اشباع شده باشد اما بهتر است به صورت متعادل مصرف شود. ۴) حبوبات حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی میباشد که سرشار از پروتیین، مواد معدنی و فیبر میباشند. اگر چه برخی از مردم بر این باورند که این نوع مواد غذایی سالم نیستند چون حاوی فیتات ها و غیر مغذی هایی هستند که مانع جذب مواد معدنی مثل زینک و آهن میشوند . به نظر میرسد تنها در افرادی که گوشت قرمز ، مرغ و ماهی نمیخورند جای نگرانی باشد. کسانی که گوشت قرمز مصرف میکنند به مقدار کافی از این مواد معدنی را از غذاهای حیوانی جذب میکنند و حبوبات مانع جذب آن ها نمیشود . در هر صورت راه هایی برای کاهش غیر مغذی های موجود در غذاهای گیاهی سالم وجود دارد. همچنین حبوبات سرشار از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند.تحقیقات بسیاری نشان داده که مصرف حبوبات موجب کاهش التهاب و قند خون و تقویت سلامت قلب میشود. لوبیا ها یک منبع عالی از فیبر شامل فیبر های قابل حل میباشند. تحقیقات نشان داده که فیبر قابل حل ممکن است موجب کاهش اشتها، تقویت سیری و کاهش جذب کالری از غذا ها شود. ۵)گوشت قرمز فرآوری نشده شواهدی مبنی بر اینکه هر دو نوع گوشت قرمز فرآوری شده و نشده ممکن است موجب افزایش خطر بیماری قلبی، سرطان کولورکتال و سایر بیماری ها شود وجود دارد. اگر چه گوشت قرمز فرآوری نشده منبع عالی از پروتیین با کیفیت بالا میباشد و قسمت مهمی از رژیم غذایی انسان ها را تشکیل میدهد و ممکن است موجب رشد و نمو انسانها در زمان فقدان غذاهای گیاهی با کیفیت بالا شود. یک پروتیین گیاهی شامل گوشت قرمز ممکن است عملکرد عضلات را بهتر کند . همچنین باعث کاهش برخی نشانگر های التهابی میشود .گرچه تحقیقات نشان داده مصرف گوشت قرمز با افزایش التهاب در ارتباط است. همچنین گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن بوده و بدن به راحتی آن را جذب میکند. به طور کلی، گوشت های تغذیه شده از علف سالم ترین مورد بوده و حاوی conjugated linoleic acid و امگا 3 بیشتری هستند. زمانی به صورت متعادل مصرف شوند میتوانند مواد مغذی ضروری را فراهم کنند. اگر چه باید مراقب بود که بیش از حد پخته نشوند چون سوزاندن و پختن بیش از حد ممکن است برای سلامت مضر باشد . ۶) قهوه قهوه حاوی کافیین است که یک محرک قوی میباشد. مصرف متعادل قهوه ممکن است فواید بسیاری داشته باشد مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید. تحقیقات نشان داده کافیین موجود در قهوه برای بهبود وضعیت روان و عملکرد مغزی و فیزیکی مفید است. همچنین ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کند. قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول است که موجب کاهش ریسک بیماری میشود. مردم کافیین را برای تسکین سردرد و بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مصرف میکنند. همچنین ممکن است در بیماری هایی مثل افسردگی، آلزایمر و پارکینسون کمک کننده باشد . در تحقیقی مصرف پلی فنول دانه قهوه موجب بهبود قابل توجهی در عملکرد عروق شده است. در تحقیقی دیگر مصرف بیش از ۲.۵ فنجان قهوه در روز موجب کاهش نشانگر های التهاب در بدن شده است در مقایسه با کسانی که قهوه مصرف نکرده بودند. علاوه بر این، افرادی که قهوه معمولی یا بدون کافیین مینوشند ممکن است ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری داشته باشند. محققان بیان کردند که ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ در کسانی که روزانه قهوه مصرف میکنند ۸-۳۳٪ کمتر میباشد. در آخر ، ممکن است قهوه اثر حفاظتی بر سلامت کبد داشته باشد. قهوه ممکن است پیشرفت هپاتیت مزمن C را کند کرده و ریسک ابتلا به سرطان کبد را کاهش دهد . ۷) سبزیجات کنسرو شده و فریز شده اغلب مردم بر این باورند که سبزیجات کنسرو و فریز شده از سبزیجات تازه ارزش غذایی کمتری دارد. اگر چه ممکن است این باور درست نباشد مگر اینکه سبزیجات را مستقیما از باغ خود بچینید و بخورید. تحقیقات نشان داده که با کنسرو کردن یا فریز کردن سبزیجات تازه بسیاری از مواد مغذی آن حفظ میشود . در مقابل ، غذاهای تازه ممکن است در راه رسیدن به فروشگاه ارزش غذایی خود را از دست بدهند. همچنین ذخیره کردن موجب هدر رفتن کمتر و کاهش قیمت محصولات میشود . در تحقیقی محتوای ویتامین C موجود در نخود و کلم بروکلی که به مدت ۱۲ ماه فریز شده بود بررسی شد. میزان آن برابر سبزیجات گرفته شده از فروشگاه و حتی بیشتر بود از سبزیجاتی که برای چند روز در خانه نگه داشته شده بودند. آب پز کردن سبزیجات میکروب های موجود در آن را از بین میبرد و رنگ و بوی سبزیجات را به صورت کامل حفظ میکند. اگر چه آب پز کردن سبزیجات قبل فریز کردن یا کنسرو کردن میتواند باعث کاهش ویتامین C ، B و آنتی اکسیدان موجود در آن ها شود. اگرچه مقدار بسیار کمی کاهش بعد فریز کردن یا کنسرو کردن اتفاق می افتد. از طرفی دیگر، ویتامین A ،E ، ریز مغذی ها و فیبر در زمان آب پز کردن حفظ میشود چون آن ها در آب پایدارتر هستند. بنابراین مقدار این مواد مغذی در سبزیجات تازه، فریز شده و کنسرو شده یکسان است. ۸) غلات کامل برخی مردم به صورت نسبی یا کامل از خوردن غلات اجتناب میکنند. شامل کسانی که رژیم پروتیین ، کم قند ، دیابتی و عدم تحمل گلوتن دارند. اگرچه غلات کامل شامل مواد غذایی اساسی هستند که میتوانند بسیار مفید باشند . در حقیقت خوردن غلات کامل میتواند به کاهش التهاب، کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند. جو دوسر همچنین برای سلامت قلب، مخصوصا به خاطر فیبر بالا و آنتی اکسیدان های موجود در آن، مفید باشد. جو دوسر شامل فیبر خاصی به نام بتا گلوکان که ممکن است با کاهش اشتها و تقویت احساس سیری به کاهش وزن کمک کند . در تحقیقی با مصرف مقدار های متفاوت از بتا گلوکان میزان پپتید YY هورمون سیری در ۴ ساعت بعد از مصرف بیشترین مقدار بتاگلوکان, به صورت قابل توجهی بیشتر از زمان مصرف کمترین مقدار بود. غلات کامل شامل گندم، جو و جو دوسر است. ۹) نمک مصرف زیاد نمک یا سدیم موجب افزایش فشار خون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی میشود . اگرچه نمک یه الکترولیت حیاتی است و در حفظ تعادل مایعات بدن و تناسب کارکرد عضلات و اعصاب کمک کننده است. دستورالعمل غذایی امریکا برای سال 2015-2020 توصیه به مصرف کمتر از ۲.۳ گرم سدیم در روز کرده است. بیان کرده است که برخی افراد با مصرف مقدار خیلی کم نمک ممکن است دچار مشکل شوند. انجمن دیابت امریکاتوصیه به مصرف ۱.۵ تا ۲.۵ گرم نمک در روز کرده است برای کسانی که دیابت دارند . نتایج یک تحقیق گسترده نشان داده که افراد بدون فشار خون بالا نباید مصرف سدیم را به کمتر از ۳ گرم در روز محدود کنند چون ممکن است موجب افزایش خطر بیماری قلبی در این افراد شود. برخی از افراد میتوانند از رژیم با سدیم پایین بهره ببرند اما ممکن است برای همه خوب نباشد . پزشک یا متخصص تغذیه کسانی هستند که میتوانند میزان مناسب نمک را برای شما تعیین کنند. ۱۰) صدف صدف شامل میگو، صدف دو کفه ای، حلزون و خرچنگ میباشد که سرشار از مواد غذایی هستند. اما برخی نگران چربی بالای آن هستند. اگرچه صدف دارای کلسترول بالایی است خوردن آن به معنی افزایش کلسترول خون نیست چون کبد برای جبران کلسترول کمتری تولید میکند. علاوه بر این ،این نوع غذاها حاوی پروتیین بالا و کالری پایین غنی از سلنیوم هستند که یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مغز است. همچنین صدف منبع عالی از ید که یک ماده معدنی مهم برای عملکرد تیرویید و سلامت کلی بدن است. ۱۱) شکلات اغلب مردم شکلات را به عنوان یک ماده غذایی به حساب نمی آورند چون اکثرا حاوی شکر و کالری زیادی است. اگر چه مصرف متعادل شکلات تلخ یا کاکایو ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد . اولا اینکه آن ها شامل آنتی اکسیدان هستند. طبق یافته های یک تحقیق ، فلاونول موجود در کاکایو ممکن است حاوی آنتی اکسیدان بیشتری از برخی میوه ها مثل بلوبری باشد . همچنین قهوه تلخ ممکن است موجب افزایش حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق در بزرگسالان با اضافه وزن ،فشار خون زیاد یا هردو شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده فلاونول موجود در شکلات تلخ ممکن است از پوست در مقابل خورشید و سایر آسیب ها محافظت کند. خوردن متعادل شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکایو ممکن است فواید بسیاری داشته باشد خصوصا به دلیل حضور فلاونول در آن . علاوه بر آن بهتر است که شکلاتی را انتخاب کنید که حاوی شکر و چربی پایین باشد چون میتواند موجب سایر مشکلات سلامت شود. در آخر ، زمانی که قرار است تعیین کنیم کدام غذا سالم است، گاهی انتخاب بین حقیقت و غیر حقیقت سخت است. در حالی که دلایل منطقی برای محدود کردن برخی غذا ها وجود دارد، برخی غذا های سالم و مغذی به صورت نا عادلانه منع شده اند.